يعاني العديد من الأشخاص من انخفاض مستويات الطاقة لديهم والتي تؤثر على حياتهم اليومية، ولكن مع إجراء بعض التغييرات البسيطة في النظام الغذائي يمكن أن تعزز مستويات الطاقة ويصبح أكثر نشاطًا واستعدادًا لمواصلة اليوم، ويقدم موقع "تايمز أوف انديا" 5 تغييرات على النظام الغذائي لتعزيز مستويات الطاقة بشكل طبيعي.
- تناول وجبة فطور صحية
تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يجعلك تشعر بالخمول طوال اليوم، لذلك فإن تناول وجبة إفطار متوازنة يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي والطاقة اللازمة لبداية اليوم، وقد وجدت دراسة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء والسلوك أن من يتناولون وجبة الإفطار يتمتعون بأداء إدراكي أفضل ويشعرون بمزيد من اليقظة مقارنة بأولئك الذين يتخطون الوجبة الأولى في اليوم.
ما يجب أن تتضمنه وجبة فطور صحية:
الحبوب الكاملة، مثل الشوفان، حيث توفر هذه الكربوهيدرات المعقدة إطلاقًا ثابتًا للجلوكوز في مجرى الدم، مما يضمن الطاقة المستدامة.
البروتين، ويشمل البيض أو الزبادى أو البروتين النباتي، حيث يساعد البروتين على الشعور بالشبع ويمنع انخفاض الطاقة.
الفواكه والخضروات: أضف حصة من الفاكهة أو الخضار للحصول على الفيتامينات والمعادن التي تدعم مستويات الطاقة لديك، مثل التوت والموز.
- الترطيب
يعتبر الجفاف سببًا شائعًا للشعور بالتعب، ووفقًا لمجلة التغذية، حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يضعف مستويات المزاج والطاقة، ويساعد شرب كمية كافية من الماء في الحفاظ على الأداء البدني الأمثل والوظيفة الإدراكية، لذلك احرص على تناول الماء بانتظام على مدار اليوم، واهدف لشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميا، واحرص على تناول الأطعمة الغنية بالمياه، مثل الخيار والبطيخ والبرتقال والتي تمنحك الترطيب اللازم نظامك العذائى اليومى، كما يجب عليك الحد من الكافيين، حيث يمكن لفنجان القهوة أن يمنحك دفعة مؤقتة من الطاقة، ولكن الكثير من الكافيين يمكن أن يؤدي إلى الجفاف والشعور بالتعب في وقت لاحق.
- اختيار وجبة خفيفة تمنحك طاقة مستدامة
اختيار الوجبات الخفيفة المناسبة يمكن أن يحافظ على استقرار مستويات الطاقة لديك طوال اليوم، وبدلًا من تناول الحلويات التي يمكن أن تسبب ارتفاعًا سريعًا وانهيارًا في نسبة السكر في الدم، تناول الوجبات الخفيفة التي توفر طاقة مستدامة، مثل المكسرات والبذور، ومنها اللوز والجوز وبذور الشيا المليئة بالبروتين والدهون الصحية والألياف، فهى تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم وتمنحك شعورًا بالشبع لفترة أطول، ويمكن أيضًا تناول وجبة خفيفة من الفاكهة الطازجة، حيث يوفر التفاح والتوت والبرتقال السكريات الطبيعية والألياف لزيادة الطاقة بشكل سريع ودائم.
- تناول الأطعمة الغنية بالحديد
الحديد ضروري للحفاظ على مستويات طاقة صحية لأنه يساعد على نقل الأكسجين إلى الخلايا، ويمكن أن يؤدي نقص الحديد، إلى الإصابة بالأنيميا أو فقر الدم، والشعور بالتعب الشديد والضعف، ووفقًا لمنظمة الصحة العالمية، فإن نقص التغذية أحد أكثر الاضطرابات الغذائية شيوعًا في جميع أنحاء العالم، حيث يؤثر على أكثر من 30٪ من سكان العالم، لذلك اهدف لتناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل السبانخ والعدس والحمص، وقم بإقرانها مع الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل الفلفل الحلو أو الحمضيات لتعزيز الامتصاص.
- منع السكريات المعالجة
في حين أنه قد يكون من المغري تناول وجبة خفيفة سكرية للحصول على طاقة سريعة، إلا أن السكريات المعالجة يمكن أن تؤدي إلى انهيار الطاقة، حيث تسبب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المكررة، مثل الحلوى والمشروبات الغازية، ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم، يليه انخفاض حاد، مما يجعلك تشعر بالتعب أكثر.
