ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي يعد من أهم شروط التخلص من الوزن الزائد، وهناك 7 عناصر غذائية مهمة تساعدك بشكل ملحوظ في فقدان الوزن وتمد جسمك بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، وذلك وفقا لموقع healthshots.
العناصر الغذائية هي أساس جسم صحي وتلعب دورًا حيويًا في الحفاظ علي الصحة العامة، ولذا تعتبر الألياف والبروتين ومضادات الأكسدة من أهم العناصر الغذائية لخسارة الوزن،وهناك عناصر أخرى يجب إدراجها في نظامك الغذائي.
فيما يلي 7 عناصر غذائية أساسية يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي اليومي إذا كان هدفك هو فقدان الوزن:
- البروتين
البروتين ضروري لنمو الأنسجة في الجسم، بما في ذلك العضلات والأعضاء والجلد، فهو يتطلب المزيد من الطاقة للهضم مقارنة بالدهون أو الكربوهيدرات، وبالتالي تعزيز عملية التمثيل الغذائي بشكل مؤقت وحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
و كشفت دراسة نشرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن البروتين يمكن أن يزيد من الشبع، ويقلل إجمالي السعرات الحرارية عن طريق الحد من الجوع ومنع الإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد تناول البروتين الكافي في الحفاظ على كتلة العضلات، وهو أمر ضروري لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك ومساعدتك على إنقاص الوزن.
وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك، بالإضافة إلى البقوليات والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان مثل الزبادي اليوناني والجبن القريش.
- الألياف
من المعروف أن الألياف تعزز صحة الجهاز الهضمي، وتلعب دورًا في إدارة الوزن، و يساعد على تعزيز الشعور بالامتلاء وتقليل الشهية، و تعمل الألياف أيضًا على إبطاء عملية الهضم وتعزيز امتصاص الكربوهيدرات، مما يمنع الارتفاع السريع في مستويات السكر في الدم والانهيارات المفاجئة التي يمكن أن تؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام، و توصلت دراسة نشرتها مجلة التغذية إلى أن زيادة استهلاك الألياف قد يساعدك على إنقاص الوزن، بينما تقليلها قد يزيد وزنك، وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والفاصوليا والمكسرات والبذور.
- الدهون الصحية
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، تعتبر الدهون من العناصر الغذائية المهمة التي توفر الطاقة، وتدعم وظيفة الخلايا، وتساعد في امتصاص العناصر الغذائية وإنتاج الهرمونات، و علاوة على ذلك، فإن الدهون تجعلك تشعر بالشبع، بدلًا من تجنب الدهون تمامًا، قم بدمج الأنواع الصحيحة من الدهون في نظامك الغذائي لفقدان الوزن. ومنها الأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية، مفيدة. إن اتباع نظام غذائي متوسطي غني بهذه الدهون الصحية قد يساعد في إنقاص الوزن.
- الكربوهيدرات
هي واحدة من العناصر الغذائية الأساسية لفقدان الوزن، و هناك نوعان من الكربوهيدرات، المعقدة و البسيطة التي توفر الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة (الأرز البني والشوفان)، والبقوليات (الفاصوليا والعدس)، والخضروات النشوية (البطاطا والذرة)، مصدرًا ثابتًا للطاقة والمواد الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية.
- مضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة هي مركبات تحمي الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة، والتي يمكن أن تساهم في الشيخوخة والأمراض المختلفة. عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، فإن بعض مضادات الأكسدة، مثل الكاتيكين الموجودة في الشاي الأخضر والفلافونويدات الموجودة في التوت، تلعب دورًا حاسمًا في تقليل الالتهاب ودعم الصحة الأيضية بشكل عام. من خلال تعزيز صحة الخلايا ووظيفتها، تدعم مضادات الأكسدة بشكل غير مباشر جهود فقدان الوزن من خلال ضمان التمثيل الغذائي الفعال وامتصاص العناصر الغذائية الأمثل، وفقًا لدراسة نشرتها إدارة الغذاء والتغذية ، والأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة هي الشوكولاتة الداكنة والتوت والمكسرات والبذور واللفت والملفوف الأحمر والفاصوليا والمشروبات مثل الشاي الأخضر.
- البروبيوتيك
هي بكتيريا مفيدة تعزز مناعتك وتدعم صحة الأمعاء ووظيفة الجهاز الهضمي، و يعد فقدان الوزن أيضًا أحد الفوائد الصحية لإضافة البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي. يمكن أن يؤدي استهلاك مكملات البروبيوتيك إلى تقليل وزن الجسم ونسبة الدهون، لكن التغييرات صغيرة نسبيًا، وفقًا لمراجعة عام 2017 المنشورة في Obesity Reviews . في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لدعم ذلك، فإن البروبيوتيك يمكن أن يعزز امتصاص العناصر الغذائية ويدعم الجهاز الهضمي الصحي، وهو أمر ضروري لفقدان الوزن، وتوجد بشكل طبيعي في الأطعمة المخمرة مثل الزبادي.
- المغنيسيوم
المغنيسيوم هو معدن يعمل مع أكثر من 300 إنزيم مختلف في الجسم للقيام بوظائف حيوية مثل إنتاج الطاقة، ووظيفة العضلات، وتخفيف الدورة الشهرية (متلازمة ما قبل الحيض) وتحقيق نوم أفضل، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، و فيما يتعلق بفقدان الوزن، يلعب المغنيسيوم دورًا حاسمًا في تنظيم مستويات السكر في الدم والأنسولين، مما قد يؤثر على الشهية وتخزين الدهون، ومن الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم هي الخضار الورقية والمكسرات والبذور والأفوكادو والبقوليات والحبوب الكاملة.
