أصبح القلق والتوتر شائعًا بشكل كبير مما يؤثر على ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم، ويمكن أن يؤدي القلق إلى تحفيز هرمونات التوتر مما يجعل من الصعب التحكم فيها، ورغم أن هناك طرقًا مختلفة لإدارة القلق، إلا أن إحدى الطرق الفعالة هي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، حيث تكشف العديد من الدراسات أن ممارسة الأنشطة البدنية بانتظام يمكن أن تقلل بشكل كبير من مستويات القلق وتحسن الصحة العقلية بشكل عام، فى هذا التقرير نتعرف على بعض التمارين الرياضية لتخفيف القلق والتوتر، بحسب موقع تايمز ناو.
1. تمارين الكارديو
تعتبر تمارين الكارديو مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة، ممتازة لتقليل القلق وتحسين الحالة المزاجية.
تعمل هذه الأنشطة على رفع معدل ضربات القلب، وزيادة تدفق الدم إلى الدماغ، وإطلاق هرمون الإندورفين، وهو هرمون طبيعي يرفع المزاج.
إذا كنت تشعر بالقلق بسهولة، فاستهدف ممارسة تمارين كارديو متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع، حيث تحسن الصحة البدنية عن طريق تقوية القلب والرئتين وتخفف التوتر أيضًا.
تمارين القوة
تمرين القوة لا يبني قوة العضلات والقدرة على التحمل فحسب، بل له أيضًا العديد من الفوائد الصحية العقلية. يمكن أن يؤدي الانخراط في التمارين، مثل رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم، إلى تعزيز الثقة بالنفس وتحسين صورة الجسم وتقليل أعراض القلق والاكتئاب.
يزيد تدريب القوة من مستويات السيروتونين والدوبامين، وهي الناقلات العصبية التي تلعب أدوارًا رئيسية في تنظيم المزاج.
اهدف إلى دمج تمارين القوة في روتينك مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل أسبوعيًا للحصول على نتائج فعالة.
الأنشطة فى الهواء الطلق
ثبت أن قضاء الوقت في الهواء الطلق في الطبيعة له تأثير مهدئ على العقل ويقلل من مشاعر القلق والتوتر. سواء كان ذلك التنزه في الجبال، أو المشي في الحديقة يمكن أن يحسن المزاج والصحة العقلية العامة. توفر الأنشطة الخارجية أيضًا فرصًا لممارسة التمارين البدنية والتفاعل الاجتماعي والتعرض لأشعة الشمس، مما يمكن أن يعزز مستويات فيتامين د و يعزز تنظيم المزاج.
المشى
المشي اليقظ هو تمرين بسيط ولكنه فعال لتقليل القلق وتعزيز اليقظة الذهنية. إنه يتضمن أن تكون حاضرًا بشكل كامل في اللحظة التي تمشي فيها وأن تولي اهتمامًا وثيقًا لكل خطوة سواء كنت تتجول في الحي الذي تسكن فيه، أو تمشي في حديقة، أو تتنزه سيرًا على الأقدام، فإن المشي اليقظ يمكن أن يساعد في تهدئة العقل وزيادة الوعي بالبيئة المحيطة بك.
أثناء المشي، ركز على تنفسك، والإحساس بلمس قدميك للأرض، وركز على البيئة المحيطة بك.
