رهاب النوم، المعروف أيضًا باسم قلق النوم أو الخوف من النوم، هو رهاب يصيب الكثير من الأشخاص في جميع أنحاء العالم، يمكن أن يكون لهذه الحالة تأثير عميق على نوعية الحياة، مما يؤدي إلى الحرمان المزمن من النوم والمشاكل الصحية ذات الصلة، في هذا التقرير نتعرف على الأسباب والأعراض والتغييرات الفعالة في نمط الحياة لعلاج رهاب النوم، بحسب موقع "تايمز ناو".
ما رهاب النوم "سومنيفوبيا"؟
رهاب النوم، المعروف أيضًا باسم القلق أثناء النوم هو نوع من الرهاب المحدد الذي يتضمن خوفًا مستمرًا ومفرطًا من النوم. يمكن أن يؤدي هذا الرهاب إلى ضيق كبير، وضعف في الحياة اليومية، وحتى أعراض جسدية مثل الأرق والتعب والصداع.
ما الذي يسبب رهاب النوم؟
رهاب النوم يمكن أن يحدث بسبب عوامل مختلفة، بما في ذلك:
- تجارب مؤلمة أثناء النوم (مثل شلل النوم، الكوابيس).
- الخوف من فقدان السيطرة أو الوعي.
- القلق بشأن اضطرابات النوم المحتملة (مثل توقف التنفس أثناء النوم والأرق).
- تجارب سابقة مع الحرمان من النوم أو أنماط النوم المضطربة.
الأعراض الجسدية والنفسية لرهاب النوم
الأعراض الجسدية: زيادة معدل ضربات القلب والتعرق والارتعاش وضيق التنفس والغثيان هي ردود فعل جسدية شائعة للخوف من النوم.
الأعراض النفسية: خوف شديد أو فزع أو هلع عند التفكير في النوم. قد يعاني الأفراد أيضًا من شعور شديد باليقظة أو اليقظة المفرطة في وقت النوم.
الأعراض السلوكية: سلوكيات تجنبية، مثل تأخير موعد النوم، أو ممارسة الأنشطة للبقاء مستيقظًا، أو الاعتماد على المنبهات مثل الكافيين لتجنب النوم.
الحرمان من النوم: الحرمان من النوم المزمن بسبب الخوف من النوم يمكن أن يؤدي إلى التعب، وصعوبة التركيز، والعصبية، وضعف الجهاز المناعي.
تغييرات نمط الحياة لعلاج رهاب النوم
بعض التغييرات في نمط الحياة قد تساعد في علاج رهاب النوم منها:
1. إنشاء روتين مريح قبل النوم: قم بتطوير روتين مهدئ قبل النوم، مثل القراءة أو التأمل أو تمارين التنفس العميق، لإشارة الجسم إلى أن وقت النوم قد حان.
2. خلق بيئة مواتية للنوم: اجعل غرفة النوم ملاذاً للنوم من خلال ضمان الظلام والهدوء ودرجة الحرارة المريحة.
3. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والنشاط البدني: مارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا لتعزيز الاسترخاء وتقليل القلق، ولكن تجنب ممارسة التمارين الرياضية العنيفة خلال ساعات قليلة من موعد النوم.
4. تقنيات اليقظة والاسترخاء: تدرب على تقنيات مثل استرخاء العضلات التدريجي أو التصور أو التأمل الذهني لإدارة القلق والاسترخاء.
5. العلاج السلوكي المعرفي (CBT): العمل مع أخصائي الصحة العقلية لمعالجة المخاوف والمعتقدات الأساسية، وتعلم استراتيجيات التكيف.
6. التعرض التدريجي: عرّض نفسك تدريجياً للمواقف المرتبطة بالنوم والتي تثير القلق، بدءاً بخطوات صغيرة (على سبيل المثال، الاستلقاء في السرير أثناء النهار).
7. روتين النوم: ضع جداول نوم ثابتة، وتجنب الكافيين والإلكترونيات قبل النوم، وقلل من القيلولة.
8. تدوين اليوميات والتأمل: احتفظ بمذكرات النوم لمراقبة التقدم وتحديد الأنماط والتفكير في الأفكار والمشاعر.
نصائح إضافية من الخبراء
- تجنب المنبهات والوجبات الثقيلة بالقرب من موعد النوم.
- جرب تقنيات الاسترخاء، مثل التنفس العميق، لتقليل التوتر.
- فكر في طلب المساعدة الطبية من طبيب نفسى أو أخصائي النوم.
