الزنك معدن أساسي ضروري لصحة الجهاز المناعي، ويلعب دورًا مهمًا في مكافحة العدوى لأنه يساعد في نمو الخلايا المناعية ويعزز عملها، ويمكننا تعزيز جهاز المناعة لدينا عن طريق إضافة أطعمة غنية بالزنك إلى نظامنا الغذائي، للوقاية من الأمراض التى تسببها الجراثيم والفيروسات، وفقًا لموقع "تايمز أوف انديا".
فيما يلى.. 8 أطعمة غنية بالزنك والتي يمكن أن تلبي الاحتياجات اليومية من الزنك (للذكور 11 جرامًا وللإناث 8 جرامًا):
بذور اليقطين
بذور اليقطين هي مصدر رائع للزنك، حيث تحتوي الحصة التي تزن 30 جرامًا على حوالي 2.2 ملجم من الزنك، هذه البذور مقرمشة ولذيذة ويسهل إضافتها إلى نظامنا الغذائي، حيث يمكن إضافتها إلى السلطات أو الشوفان أو الاستمتاع بها كوجبة خفيفة، حيث يمكن لهذه البذور دعم صحة البروستاتا ويمكنها أيضًا المساعدة في إدارة مرض السكري بسبب محتواها العالي من الزنك والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى.
الشوفان
الشوفان مصدر ممتاز آخر للزنك، حيث يوفر حوالي 2.3 ملجم في كوب واحد عند طهيه في الماء، والشوفان طعام متعدد الاستخدامات يمكن الاستمتاع به بأشكال مختلفة - سواء كوعاء دافئ من دقيق الشوفان، أو إضافته إلى العصائر، أو خبزه في أطباق صحية، والشوفان ليس غنيًا بالزنك فحسب، بل أنه غني أيضًا بالألياف، التي تدعم صحة الجهاز الهضمي ويمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول.
اللحوم الحمراء
تشتهر اللحوم الحمراء، مثل لحم الماعز، بمحتواها العالي من الزنك، ويمكن أن تساهم الحصة النموذجية منها بشكل كبير في تلبية احتياجاتنا اليومية من الزنك، كما أن اللحوم الحمراء غنية بالبروتين والأحماض الأمينية الأساسية التي تدعم نمو العضلات وإصلاحها، ومن المهم تناول اللحوم الحمراء بتوازن واختيار القطع الخالية من الدهون للحفاظ على صحة القلب.
البقوليات
البقوليات مثل الحمص والعدس والفاصوليا غنية بالزنك، فعلى سبيل المثال، توفر 100 جرام من العدس المطبوخ 12% من القيمة اليومية للذكور و16% للإناث، والبقوليات غنية أيضًا بالألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن المختلفة، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظام غذائي متوازن، حيث يرتبط الاستهلاك المنتظم للبقوليات بتحسين صحة الجهاز الهضمي وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
البذور
البذور، بما في ذلك بذور القنب، غنية بالعناصر الغذائية ويمكن أن تساعد في زيادة تناولنا للزنك، وتحتوي 3 ملاعق كبيرة فقط (30 جرامًا) من بذور القنب على 27% من الاحتياجات اليومية للذكور و37% للإناث، فهى من البذور متعددة الاستخدامات ويمكن إضافتها إلى العصائر والسلطات والمخبوزات، كما أنها توفر الدهون الصحية والألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
منتجات الألبان
تُعرف منتجات الألبان مثل الجبن والحليب بأنها مصادر معروفة للزنك، مما يعني أن أجسامنا يمكنها امتصاص معظم الزنك الموجود في هذه العناصر، حيث يحتوي كوبًا واحدًا (240 مل) من الحليب كامل الدسم على 9% من الاحتياجات اليومية للذكور و13% للإناث، وتوفر منتجات الألبان أيضًا الكالسيوم وفيتامين د، وهما مهمان لصحة العظام، ويمكن أن يؤدي إضافة منتجات الألبان إلى نظامنا الغذائي إلى دعم الصحة العامة ووظيفة المناعة.
البيض
يحتوي البيض على كمية متوازنة من الزنك، حيث توفر بيضة واحدة كبيرة 5% من الاحتياجات اليومية للذكور و7% للإناث، والبيض متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن تحضيره بعدة طرق - مسلوقًا أو مخفوقًا أو مخبوزًا، كما أنه مصدر جيد للبروتين عالي الجودة والفيتامينات والمعادن، مما يجعله إضافة رائعة لأي نظام غذائي.
الشيكولاتة الداكنة
بالنسبة لأولئك الذين يحبون الحلويات، تقدم الشوكولاتة الداكنة طريقة لذيذة لتعزيز تناول الزنك، حيث تحتوي قطعة 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70 إلى 85% على 3.31 ملجم من الزنك، أو 30% من الاحتياجات اليومية للذكور و41% للإناث، وفي حين أن الشوكولاتة الداكنة غنية بالزنك ومضادات الأكسدة، إلا أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر، لذلك يجب تناولها باعتدال، استمتع بقطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة لإشباع رغباتك مع دعم جهاز المناعة لديك.
