الكالسيوم عنصر غذائي أساسي يساعد في بناء العظام والحفاظ على صحة الأسنان. منتجات الألبان، مثل الحليب والجبن والزبادي، هي المصادر الأساسية للكالسيوم. بشكل عام، يحتاج البالغون الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عامًا إلى 1000 مليجرام من الكالسيوم يوميًا، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة، وفقا لما نشره موقع onlymyhealth
بعض البدائل الغنية بالكالسيوم لمنتجات الألبان:
اللوز
اللوز هو أحد أغنى مصادر الكالسيوم بين جميع المكسرات وتحتوي 100 جرام من اللوز على 269 مليجرام من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، فهي مصادر رائعة للدهون الصحية والألياف.المغنيسيوم وفيتامين E، الذي قد يكون مفيدًا للصحة بشكل عام. والميزة الرائعة في اللوز هي أنه يمكن دمجه في نظامك الغذائي بسهولة شديدة. يمكنك تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى وعاء الشوفان اليومي أو حتى جعله جزءًا من المخبوزات.
الخضراوات الورقية
قد لا تكون الخضروات الورقية، مثل الكرنب والسبانخ، المفضلة لدى الجميع، ولكنها من أفضل مصادر العناصر الغذائية الأساسية المتنوعة، بما في ذلك الكالسيوم. وتشير الدراسات إلى أن 100 جرام فقط من السبانخ النيئة تحتوي على 99 مليجرامًا من الكالسيوم، بالإضافة إلى 2.2 جرامًا من الألياف، و2.86 جرامًا من البروتين، و2.71 مليجرامًا من الحديد. يمكنك تناول هذه الخضروات الورقية الخضراء الداكنة في السلطات أو طهيها مع مكونات وتوابل أخرى لتحسين مذاقها.
حليب نباتي مدعم
إذا كنت نباتيًا ولا يمكنك تناول منتجات الألبان مثل الحليب، فيمكنك اختيار الحليب النباتي المدعم، مثل حليب اللوز أو الصويا أو الشوفان. وفي حين أن هذه المنتجات قد تلبي متطلباتك من بعض العناصر الغذائية، إلا الدراسات تشير إلى أن المحتوى الغذائي قد يختلف بين المنتجات، والعديد منها لا يحتوي على نفس كمية الكالسيوم وفيتامين د أو العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الحليب. فقط مشروبات الصويا المدعمة بالكالسيوم وفيتامين أ وفيتامين د هي بدائل نباتية ذات محتوى غذائي مماثل بما يكفي للحليب، كما ذكرت هيئة الصحة.
بذور الشيا
يمكن لكل 28.35 جرامًا أن توفر 179 مليجرامًا من الكالسيوم، وفقًا لـوزارة الزراعة الأمريكية وتحتوي بذور الشيا أيضًا على نسبة عالية من الألياف، والمغنيسيوم، والفوسفور، وفيتامينات أ، ج، وب12.
