لو بتعمل ريجيم وعايز تخس.. احسب سعراتك الحرارية بهذه الطريقة

إن خسارة الوزن تتطلب بذل الكثير من الجهد، وتتطلب إدارة الوزن اتباع نهج متوازن في عادات الأكل وممارسة التمارين الرياضية، ومن أهم الأفكار في التحكم في الوزن فهم كيفية عمل السعرات الحرارية، فتناولك للسعرات الحرارية هو المتغير الأساسي الذي يمكن أن يحدد ما إذا كنت ستكتسب وزنًا أو تفقده أو ستظل على نفس الوزن، وعلى مدار اليوم، يمكنك تصميم وجباتك وتحسين عملية الهضم لديك وعيش نمط حياة أكثر صحة من خلال اتباع تقسيم أساسي للسعرات الحرارية، وفقًا لتقرير موقع "تايمز أوف انديا".

إليك كيف يمكن لتوزيع السعرات الحرارية بشكل استراتيجي أن يكون له تأثير كبير في إنقاص الوزن؟

تحتاج إلى كميات مختلفة من السعرات الحرارية يوميًا بناءً على عمرك وجنسك وطولك ووزنك ودرجة ممارستك للتمارين الرياضية، ويحتاج الرجال عادةً ما بين 2200 و2800 سعر حراري يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى ما بين 1800 و2200 سعر حراري، وخلق العجز في السعرات الحرارية هو استهلاك كمية أقل مما يحرقه الجسم وهو أمر مهم إذا كنت تريد إنقاص وزنك.

يوصى بتقليل السعرات الحرارية بنحو 500 سعر حراري يوميًا لتحقيق معدل إنقاص وزن صحي يبلغ نصف كيلوجرام في الأسبوع، ويمكن تحقيق هذا العجز من خلال الجمع بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة، ولكن المفتاح هو ضمان حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية لدعم وظائف جسمك.

لماذا من المهم تقليل تناول السعرات الحرارية بحكمة؟

على الرغم من أن تقليل السعرات الحرارية يعد وسيلة جيدة للحفاظ على الوزن، فإن تناول الطعام الصحي يلعب أيضًا دورًا رئيسيًا، فجودة السعرات الحرارية التي نستهلكها مهمة بنفس قدر أهمية وجودها بكمية، فالحبوب الكاملة والخضروات والبروتينات هي أمثلة قليلة على هذه الأطعمة الصحية.

ويمكننا تقليل السعرات الحرارية التي نستهلكها من خلال استبعاد الوجبات السريعة عالية الدهون والمشروبات المليئة بالسكر والوجبات الخفيفة المصنعة، والتوقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع، كما يساعد شرب الماء قبل الوجبات في تقليل الجوع.

بطريقة بسيطة يمكن تقسيم السعرات الحرارية في الوجبات التي تتناولها طوال اليومو تقسيمها على النحو التالي 30-30-20-20، ويقسم هذا النهج إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا إلى 4 أقسام، الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة.

وجبة الإفطار

يمنحنا الإفطار الطاقة لبقية اليوم ويسرع عملية التمثيل الغذائي، لذا يجب أن يشكل حوالي 30% من استهلاكنا اليومي من السعرات الحرارية، واختر الأطعمة الأسهل هضمًا مثل الفواكه والبيض والحبوب الكاملة، نظرًا لأن الأطعمة الثقيلة والدهنية تميل إلى جعلك تشعر بالتعب، فتناول وجبات خفيفة في الصباح.

وجبة الغداء

يجب أن يأتي 30% إضافية من السعرات الحرارية اليومية من هذا الغداء، لتغذية جسمك في فترة ما بعد الظهر، واختر اللحوم الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والكثير من الخضار، هذا هو الوقت الذي يجب أن تتناول فيه أطعمة عالية السعرات الحرارية لتتمكن من اجتياز اليوم.

وجبة العشاء

يصبح نظامنا الهضمي أقل فعالية مع اقتراب اليوم من نهايته، ويوصى بالحد من العشاء إلى 20% من السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا، ركز على الأطعمة التي يسهل هضمها، مثل السلطات أو الشوربة أو الخضار المشوية مع البروتينات الخالية من الدهون، وحاول تناول العشاء قبل الذهاب إلى الفراش بساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل لتجنب الاضطرابات الهضمية.