الجاثوم من اضطرابات النوم الشائعة التي تجعلك تكون نائمًا لكنك غير قادر على الاستيقاظ وترى أشياءً غريبة، ويسمى أيضًا شلل النوم، حيث يكون هناك شعور بالوعي ولكنك غير قادر على الحركة، يحدث ذلك عندما تمر بين مرحلتي اليقظة والنوم، أثناء هذه التحولات، قد لا تتمكن من الحركة أو التحدث لبضع ثوانٍ حتى بضع دقائق، وفى هذا التقرير نتعرف على أعراض الجاثوم وطرق التخلص من هذا الاضطراب، بحسب موقع "تايمز ناو".
ما هو شلل النوم أو الجاثوم؟
شلل النوم هو شعور بعدم القدرة على تحريك أي جزء من جسمك قبل النوم مباشرة أو عند الاستيقاظ يحدث ذلك عندما يكون جسمك بين مرحلتي النوم واليقظة، ورغم أنه مؤقت ولا يستمر إلا لفترة قصيرة، إلا أنه نوع من اضطرابات النوم.
من المحتمل أن تشعر بالخوف أو القلق أثناء نوبة شلل النوم وعندما تنتهي، قد تشعر بالارتباك لأنك ستستعيد حركة جسمك كما لو لم يحدث شيء.
ويمكن أن تكون هذه الحالة مثيرة للقلق، حيث تأتي غالبًا مع هلوسات حية وشعور بالهلاك، يكون الأشخاص الذين يعانون من شلل النوم على دراية كاملة بمحيطهم ولكنهم يشعرون بأنهم محاصرون في أجسادهم، وغير قادرين على طلب المساعدة أو تحريك أنفسهم.
أثناء النوم، تدخل أجسادنا عادةً في حالة من الشلل لمنعنا من تمثيل أحلامنا، ومع ذلك، أثناء شلل النوم، يستمر هذا الشلل حتى عندما يصبح العقل مستيقظًا، مما يخلق انقطاعًا بين أوامر الدماغ وقدرة الجسم على الاستجابة. في حين أن شلل النوم عادة ما يكون غير ضار ويستمر لبضع ثوانٍ إلى دقيقتين فقط، إلا أنه يمكن أن يكون تجربة مرعبة، خاصة إذا حدث بشكل متكرر.
أسباب شلل النوم
غالبًا ما يرتبط شلل النوم ببعض اضطرابات النوم مثل الخدار، وهي حالة يُقال إنها تحدث بسبب النعاس المفرط أثناء النهار وفقدان السيطرة على العضلات بشكل مفاجئ. تشمل العوامل المساهمة الأخرى الحرمان من النوم، وجداول النوم غير المنتظمة، والإجهاد، وبعض الأدوية. تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى عنصر وراثي، مما يشير إلى أن شلل النوم قد يكون وراثيًا.في حين أن شلل النوم في حد ذاته لا يُعتبر حالة طبية خطيرة، إلا أنه يمكن أن يكون أحد أعراض مشاكل النوم الأساسية التي تتطلب الاهتمام.
إن فهم ما الذي يسبب شلل النوم يمكن أن يساعد الأفراد على اتخاذ خطوات لتقليل حدوثه.
5 طرق فعالة لتقليل خطر الإصابة بشلل النوم
لقد أدرجنا هنا خمس استراتيجيات فعالة لتقليل خطر الإصابة بشلل النوم:
الحفاظ على جدول نوم ثابت
تتمثل إحدى أكثر الطرق فعالية لمنع شلل النوم في إنشاء جدول نوم منتظم والحفاظ عليه.
الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يساعد على تنظيم الساعة الداخلية للجسم، مما يقلل من فرص اضطراب دورات النوم التي يمكن أن تؤدي إلى شلل النوم. استهدف الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة، وهي المدة الموصى بها لمعظم البالغين.
إنشاء روتين وقت النوم المريح
يمكن أن يشير روتين وقت النوم المريح إلى جسمك أنه حان الوقت للاسترخاء والاستعداد للنوم، يمكن أن تساعد الأنشطة مثل القراءة أو الاستحمام بماء دافئ أو ممارسة التأمل الذهني في تقليل التوتر والقلق، وهما من المحفزات الشائعة لشلل النوم.
تجنب الأنشطة المحفزة قبل النوم، مثل مشاهدة التلفزيون أو استخدام الأجهزة الإلكترونية، حيث يمكن للضوء الأزرق المنبعث من الشاشات أن يتداخل مع إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون ينظم النوم.
بيئة النوم
تلعب بيئة نومك دورًا حاسمًا في جودة نومك، تأكد من أن غرفة نومك مواتية للنوم من خلال الحفاظ عليها مظلمة وهادئة وباردة.
فكر في استخدام ستائر معتمة أو جهاز ضوضاء بيضاء أو مروحة لخلق جو هادئ.
يمكن أن تساعد المرتبة المريحة والوسائد التي توفر الدعم الكافي أيضًا في تحسين جودة النوم وتقليل احتمالية الإصابة بشلل النوم.
قلل من تناول الكافيين
إن تناول الكافيين، وخاصة في الساعات التي تسبق وقت النوم، يمكن أن يعطل أنماط نومك ويزيد من خطر الإصابة بشلل النوم.
الكافيين منبه يمكن أن يتداخل مع قدرتك على النوم، في حين أن الكحول، على الرغم من آثاره المهدئة الأولية، يمكن أن يؤدي إلى نوم متقطع في وقت لاحق من الليل. حاول الحد من تناول الكافيين في الجزء المبكر من اليوم وتجنب الكحول في المساء لتعزيز نظافة النوم بشكل أفضل.
التعامل مع التوتر والقلق
التوتر والقلق من الأسباب الرئيسية لاضطرابات النوم، بما في ذلك شلل النوم. إن إيجاد طرق فعالة لإدارة هذه المشاعر يمكن أن يقلل بشكل كبير من تكرار وشدة نوبات شلل النوم. وقد ثبت أن تقنيات مثل تمارين التنفس العميق، والاسترخاء العضلي التدريجي، والعلاج السلوكي المعرفي.
