الشعور بالحزن المستمر قد يثقل قلبك ويرهق جسمك، وقد يتسبب في تغيير سلوكك، ويجعلك غير راغب في القيام بأي نشاط، أو التعامل مع الآخرين، وتقتنع بأن أفكارك السلبية تسيطر على شعورك بالوضوح، وهذا يعني أنك تعاني من الاكتئاب فهو الشعور بالحزن المستمر الذي يجعل من الصعب عليك القيام بمهامك اليومية والاستمتاع بها، و في حين أنه لا يوجد بديل للرعاية الطبية، فهناك بعض الطرق التي يمكن أن تساعدك على التغلب على الاكتئاب.
ما هو الاكتئاب؟
اضطراب عقلي يشير إلى مزاج مكتئب يستمر لفترة طويلة جدًا أو فقدان المتعة أو الاهتمام بالأنشطة لفترات طويلة من الزمن، وفقًا لبيانات منظمة الصحة العالمية (WHO) ، و يخلط الكثير من الناس بين الاكتئاب والحزن لكنهما مختلفان، و في حين أن الاكتئاب شائع جدًا، إلا أنه يختلف عن التغيرات المزاجية العادية والمشاعر حول الحياة اليومية، فالأشخاص الذين تعرضوا لصدمة أو حادث يغير حياتهم هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.
فإن الاكتئاب يصيب 5% من البالغين حول العالم، وتتعرض النساء لخطر أكبر للإصابة بهذا المرض، كما يصاب أكثر من 10% من النساء الحوامل بعد الولادة بالاكتئاب، وإذا تُرِك الاكتئاب دون علاج، فقد يزيد من خطر الانتحار لدى المرضى، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية.
أعراض الاكتئاب
عدم القدرة على التركيز
الشعور بالذنب المفرط
انخفاض تقدير الذات
أفكار انتحارية
تغيرات في الشهية
تغيرات مفاجئة في الوزن
أشعر بالتعب
طاقة منخفضة
التهيج
قلق
اليأس
تقلبات المزاج
كيف تتغلب على الاكتئاب؟
فيما يلي بعض النصائح للتغلب على الاكتئاب:
- قبول المساعدة
غالبًا ما يشعر الشخص المصاب بالاكتئاب وكأنه يحمل أمتعة إضافية من المشاعر والهموم التي لا تنتهي، ويمكن أن يؤثر على كل جانب من جوانب حياتك وقد تشعر أن المهمة البسيطة أشبه بالجبل، و للتغلب على الاكتئاب، يجب على الشخص أن يكون ملتزمًا ومنتظمًا في طرق العلاج المختلفة، و من الأهمية بمكان أن نفهم أنه لا ينبغي تجنب التعامل مع الاكتئاب، ولكن يجب مواجهته بشجاعة، يعد قبول الحالة الخطوة الأولى الرئيسية للتغلب عليها. يمكن للمرء أن يدمج التغييرات في نمط حياته اليومي للتعامل معها بشكل فعال بمفرده.
- التزم بجدولك الزمني
أثناء المرور بأوقات عصيبة مثل الاكتئاب، قد يشعر المرء بالإرهاق والتعب الشديدين للعودة إلى روتينه اليومي، يمكن أن يعمل هذا أيضًا كعامل تشتيت ويبقيك منشغلاً، هذا مفيد حقًا لك إذا كنت من الأشخاص الذين يعلقون في دوامة الأفكار السلبية، يمكنك ببساطة إنشاء جدول يتضمن أنشطة منتظمة لمساعدتك على توفير شعور بالهدف والاستقرار في حياتك، والذي قد يبدو غير طبيعي في حياتك اليومية.
- لا تركز على السلبيات
الاكتئاب هو حالة تجعلك تفكر في أشياء سلبية، ولكن عليك أن تجدها في نفسك للتركيز على الإيجابيات. الاكتئاب يمكن أن يجعلك غالبًا تشكو وتلوم وتشعر بالتشاؤم ولا تسمح له بالتأثير عليك، تحدث إلى أصدقائك وعائلتك حول ما تشعر به وتواصل معهم للحصول على بعض الفهم، وجود نظام دعم يمكن أن يساعدك على التواصل والراحة.
- قدّر نفسك
عندما تشعر بالاكتئاب، غالبًا ما تكون لديك علاقة حب أو كراهية مع نفسك. يجب الاعتراف بكل خطوة صغيرة تتخذها نحو التغلب على الاكتئاب وتقديرها ومعاملتها باعتبارها انتصارًا صغيرًا. من المهم أن تذكر نفسك أنه لا يزال بإمكانك أن تكون ممتنًا وسعيدًا أثناء التعامل مع هذا الموقف. يمكن تحقيق ذلك من خلال أفعال يومية مثل دعوة نفسك لتناول القهوة أو المشي لمسافات طويلة في يوم مشمس أو مشاهدة فيلمك المفضل.
-حدد أهدافًا واقعية
غالبًا ما يضع الناس أهدافًا غير واقعية يصعب تحقيقها. وقد يكون هذا أمرًا شاقًا بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب. وقد يؤدي هذا إلى تفاقم العبء العقلي وتفاقم الأعراض، بدلًا من ذلك، حاول تحديد أهداف واقعية وبسيطة يمكن أن تمنحك شعورًا بالرضا والإنجاز.
- افعل شيئًا تحبه
إن القيام بشيء تحبه يمكن أن يحدث عجائب في التغلب على الاكتئاب. يمكن أن يكون أي شيء مثل الرسم أو قراءة الكتب أو الحياكة أو خبز الكحك أو المعجنات أو تدوين المذكرات أو حتى القيام بأمر بسيط مثل تحديد موعد مع معالج. يمكن أن تكون هذه الأنشطة بمثابة محطمة للمزاج مع تحسين أعراضك.
- اتباع نمط حياة صحي
مارس التمارين الرياضية بانتظام، واتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا، وأقلع عن التدخين وقلل من استهلاك الكحول. كما أن الحصول على قسط كافٍ من النوم لمدة 7-8 ساعات أمر بالغ الأهمية للصحة العامة. كما أن ممارسة عادات العناية الذاتية تساعد في إطلاق الإندورفين وتحسين الحالة المزاجية ، مما يساعدك على إدارة أعراض الاكتئاب.
