يتطلع كثير من الأشخاص إلى إنقاص وزنهم خاصة قبل المناسبات مثل: حفل الزفاف أو غيرها، للظهور بأفضل شكل، وإذا كنت تريد إنقاص وزنك قبل أي مناسبة يمكنك اتباع عدد من النصائح في السطور التالية، بحسب موقع "تايمز ناو".
لو عندك مناسبة.. نصائح لإنقاص 5 كيلو جرام من وزنك بأسرع وقت
ركز على عجز السعرات الحرارية
القاعدة الأساسية لفقدان الوزن هي حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك، ويمكن تحقيق عجز السعرات الحرارية عن طريق تقليل السعرات الحرارية اليومية مع زيادة النشاط البدني.
لست بحاجة إلى تجويع نفسك - ما عليك سوى تقليل الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة السكرية والمشروبات عالية السعرات الحرارية.
اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية مثل الخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة.
ابدأ بتتبع السعرات الحرارية اليومية باستخدام التطبيقات أو المجلات، ويقترح الخبراء أن تهدف إلى عجز يومي يتراوح بين 500 و700 سعر حراري لفقدان الوزن الصحي والمستدام.
يمكن أن يساعدك هذا على خسارة حوالي 0.5 إلى 1 كجم في الأسبوع.
قم بإجراء تغييرات صغيرة مثل استبدال المشروبات السكرية بالماء، وتناول المزيد من الخضروات الغنية بالألياف، وتقليل أحجام الحصص، ويمكن أن تحدث هذه التغييرات الصغيرة فرقًا كبيرًا بمرور الوقت.
زيادة تناول البروتين
يلعب البروتين دورًا حاسمًا في إنقاص الوزن لأنه يبقيك ممتلئًا لفترة أطول، ويقلل شهيتك ويقلل من فرص الإفراط في تناول الطعام بالإضافة إلى ذلك، يساعد تناول المزيد من البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات بينما يحرق جسمك الدهون.
قم بتضمين الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض والدجاج والأسماك والعدس والفاصوليا والزبادي اليوناني في نظامك الغذائي. يمكن أن يؤدي تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين إلى ضبط نغمة بقية اليوم، ومنع تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية ومساعدتك على الالتزام بأهداف السعرات الحرارية الخاصة بك.
حاول تناول ما لا يقل عن 20-30 جرامًا من البروتين في كل وجبة. إذا كنت نباتيًا، فحاول تناول مصادر نباتية مثل الحمص للحفاظ على توازن تناولك للبروتين.
دمج تدريب القوة وتمارين القلب
التمارين الرياضية هي المفتاح عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن السريع في حين أن النظام الغذائي يتحكم في تناول السعرات الحرارية، فإن التمارين الرياضية تساعد على حرق السعرات الحرارية وتعزز عملية التمثيل الغذائي.
يمكن أن يؤدي الجمع بين تدريب القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية إلى تسريع فقدان الدهون وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام.
يساعد تدريب القوة في بناء كتلة العضلات، مما يزيد من معدل التمثيل الغذائي أثناء الراحة، مما يسمح لجسمك بحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
بالإضافة إلى ذلك، قم بدمج تمارين القلب مثل المشي السريع أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة لزيادة حرق السعرات الحرارية اليومية.
استهدف ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
حافظ على رطوبة جسمك
يلعب الماء دورًا حيويًا في عملية إنقاص الوزن، حيث يساعد شرب الكثير من الماء على طرد السموم من الجسم، وتحسين الهضم، ومساعدة عملية التمثيل الغذائي.
في بعض الأحيان، قد يخطئ البعض في الخلط بين العطش والجوع، ما يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة غير ضرورية.
يمكن أن يساعد البقاء رطبًا في الحد من إشارات الجوع الكاذبة هذه.
لتعزيز فقدان الوزن، حاول شرب كوب من الماء قبل كل وجبة. يمكن أن يساعدك هذا في تناول كميات أقل والبقاء ممتلئًا لفترة أطول.
يمكن أن يكون الشاي الأخضر والشاي العشبي أيضًا إضافات ممتازة لروتينك، حيث يوفران مضادات الأكسدة ويمكن أن يساعدا في حرق الدهون.
اشرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء يوميًا. يمكن أن يضيف نقع الماء بالليمون أو الخيار نكهة دون سعرات حرارية إضافية.
احصل على قسط كافٍ من النوم وإدارة التوتر
غالبًا ما يتم تجاهل النوم وإدارة التوتر ولكنهما يلعبان دورًا حاسمًا في إنقاص الوزن. يمكن أن يتداخل قلة النوم مع هرمونات الجوع مثل الجريلين واللبتين، مما يجعلك تشعر بالجوع ويؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. وبالمثل، يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى الأكل العاطفي والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المريحة ذات السعرات الحرارية العالية.
تأكد من حصولك على 7-8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة لدعم جهود إنقاص الوزن.
لإدارة التوتر، مارس تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوجا أو تمارين التنفس العميق.
تساعد هذه الأنشطة على موازنة مزاجك ومنع تناول الطعام بسبب التوتر.
قم بإنشاء روتين نوم من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا. قلل من وقت الشاشة قبل النوم، حيث يمكن للضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية أن يتداخل مع جودة النوم.
