البروتين ضرورى لاكتساب العضلات، كما أنه يساعد الجسم على إصلاح الخلايا وتكوين خلايا جديدة، وتتكون معظم البروتينات من الأحماض الأمينية، التى تحتوى على النيتروجين كمجموعة أساسية، وهناك 23 حمضًا أمينيًا، منها تسعة تعتبر أساسية، والبقية غير أساسية، تعنى الأحماض الأمينية غير الأساسية أنه يمكن إنتاجها فى جسمك، لذلك لست مضطرًا إلى الاعتماد على نظامك الغذائى، فى حين تعنى الأحماض الأمينية الأساسية أنه يجب توفيرها من خلال النظام الغذائى، فى حين أن البيض والدجاج مليئان بالبروتين، فهناك أيضًا أطعمة نباتية لاكتساب العضلات والمزيد وفقا لما نشره موقع healthshots.
والتحدى الرئيسى الذى يواجه النباتيين هو ضمان حصولهم على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، والتى تشكل اللبنات الأساسية للبروتين وتفتقر معظم البروتينات النباتية إلى حمض أميني أساسي واحد أو أكثر، لكن يمكنك الجمع بين أطعمة مختلفة، على سبيل المثال، يؤدي تناول العدس مع الأرز أو خبز الشباتى مع الجبن القريش إلى إنشاء مصدر بروتينى كامل، ويمكنك أيضًا تناول عصير الزبادى اليونانى وسلطة الكينوا مع الحمص.
1. منتجات الصويا
تُعد منتجات الصويا مصادر ممتازة للبروتين النباتى وهى غنية بشكل خاص بالأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs)، والتى تعد ضرورية لنمو العضلات والتعافى، تحتوى 100 جرام من فول الصويا على 36.5 جرام من البروتين، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA).
2. جبنة قريش
تحتوى مائة جرام من الجبن على 15.9 جرام من البروتين، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، ويعتبر الجبن من الأطعمة الأساسية فى العديد من الأسر الهندية وهو غنى بالكازين، وهو بروتين بطىء الهضم، ويوفر إمدادًا ثابتًا من الأحماض الأمينية للعضلات على مدار عدة ساعات، ما يجعله خيارًا ممتازًا لإصلاح العضلات ونموها.
3. العدس
العدس غنى بالبروتين والألياف الغذائية، ما يجعله غذاءً مثاليًا لبناء العضلات، ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، تحتوى 100 جرام من العدس الأسود على 24 جرامًا من البروتين، كما يوفر العدس المغذيات الدقيقة الأساسية مثل الحديد والمغنيسيوم، والتي تدعم إنتاج الطاقة ووظيفة العضلات.
4. الحمص
يحتوى حوالى 100 جرام من الحمص على 8.86 جرام من البروتين، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، ويوفر مزيجًا جيدًا من البروتين والكربوهيدرات المعقدة.
5 . الكينوا
تحتوى 100 جرام من الكينوا المطبوخة على 4.4 جرام من المغنيسيوم وضرورى لاسترخاء العضلات والتعافى.
6 . المكسرات والبذور
اللوز والجوز وبذور الكتان توفر البروتين إلى جانب الدهون الصحية ومضادات الأكسدة، ومن بين هذه المصادر، يحتوى اللوز على نسبة أعلى من البروتين، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، تحتوى مائة جرام من اللوز على 21.2 جرامًا من البروتين.
7 . الزبادى اليونانى
الزبادى اليونانى مصدر ممتاز للبروتين والكالسيوم والبروبيوتيك، إذا تناولت 100 جرام من الزبادى اليونانى، فستحصل على 9.95 جرام من البروتين، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، كما أنه يدعم تعافى العضلات مع تعزيز صحة الأمعاء، وهو أمر ضرورى لامتصاص العناصر الغذائية.
8. السبانخ
لا تحتوى السبانخ على نسبة عالية من البروتين، فوفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، تحتوى مائة جرام من السبانخ على 2.86 جرام من البروتين، لكنها غنية بالحديد والنترات، التي تساعد على زيادة تدفق الدم إلى العضلات، ما يعزز قوتها وقدرتها على التحمل.
9. الشوفان
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية فإن تناول 100 جرام من الشوفان يمنحك 13.15 جرامًا من البروتين، لا يعد الشوفان مصدرًا رائعًا للبروتين فحسب، بل إنه أيضًا مصدر للكربوهيدرات بطيئة الهضم، ما يجعله مثاليًا لتوفير الطاقة طويلة الأمد ومساعدة العضلات على التعافي بعد التمرينات.
