التغذية من الأشياء الأساسية للرياضيين، واتباع نظام غذائى صحى يحتوى على أكلات معينة يساعد فى زيادة حجم العضلات فى جسمك وتحسين صحتك بشكل عام، فى هذا التقرير نتعرف على الأطعمة التى تزيد حجم العضلات فى جسمك، بحسب موقع "step to health".
لحم العجل
ولزيادة حجم عضلاتك يجب البدء فى تناول الأطعمة التى تحتوى على:
- الكربوهيدرات القائمة على الحبوب مثل: المعكرونة والأرز والخبز والبقوليات والحبوب، لأنها توفر لك الطاقة التي تحتاج إليها.
-الفواكه والخضراوات مثل: العنب ، التفاح ، الخوخ ، المشمش، الجزر والبصل والقرع والفلفل والملفوف واللفت.
- البروتين، قد تكون هذه المجموعة الغذائية الأكثر أهمية بالنسبة لك لأنها تساعد الجسم بشكل مباشر في تكوين أنسجة العضلات، يجب أن تستهلك الأسماك واللحوم البيضاء مثل الديك الرومي والدجاج والأرانب مع تقليل تناول اللحوم الحمراء.
6 أكلات لبناء العضلات
لحم العجل
لحم العجل
واحدة من أفضل الخيارات الغذائية، حيث يحتوى لحم العجل على حمض اللينوليك، الذي يقضي على الدهون ويطور بناء العضلات.
ومع ذلك، فإن لحم العجل يمكن أن يساعد في ارتفاع ضغط الدم بالرغم من أنه يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة، ومنظمة الصحة العالمية (WHO) تحذر من الخصائص المسببة للسرطان للحوم الحمراء، لذا ينصح بتناول 200 إلى 225 جراماً من لحم العجل أسبوعياً فقط.
البيض
2-البيض
يمد صفار البيض جسمك بكميات كبيرة من الحديد والصوديوم والسيلينيوم والفوسفات والزنك، وكذلك الفيتامينات مثل A ، B2 ، B12 ، D و E. يمكنك تناولها قبل التدريب لأن جسمك يمكنه هضمها بسرعة.
صدور الدجاج
3-صدور الدجاج
من أفضل مصادر اللحوم الذي يمنحنا الكثير من البروتينات ولكل 100 جرام من صدور الدجاج بها 120 سعرة حرارية فقط، و يمكن أن يوفر لك 30 جراما من البروتين ، لذا تأكد من تضمينه في نظامك الغذائي.
السلمون
4- سمك السلمون
سمك السلمون هو سمك يمكنك إضافته بثقة إلى خطة الوجبة الخاصة بك، حيث يحتوي على الأحماض الدهنية، والتي هي صحية للغاية ويمكن أن تفيد مفاصلك، بالإضافة إلى ذلك ، توفر الأسماك أوميجا 3 ، ونتيجة لذلك، يساعدك على خفض مستويات الكوليسترول.
السلمون هو بروتين رائع يجب أن يشوى ، دون إضافة الزيت.
التونة
5- التونة
تحتوي التونة على الكثير من البروتينات ادمجها مع المكرونة أو الأرز أو تناولها كسلطة، ويمكنك أيضاً تناولها قبل أو بعد التمرين.
المكسرات
6. البذور والحبوب والمكسرات
هذه المجموعات الغذائية توفر الألياف والمعادن والدهون الصحية، يمكن أن تحتوي الحبوب مثل الكينوا أيضا على بروتينات بكميات كبيرة، وكذلك الشوفان ، الجوز ، اللوز، حاول إضافتها إلى السلطة أو تناولها إلى جانب أطباق اللحوم قبل أو بعد ممارسة النشاط البدني.
