الزنك هو معدن أساسي مكون من أكثر من 300 إنزيم في الجسم له وظائف عديدة فهو يساعد في التئام الجروح ووظيفة الجهاز المناعي وبناء البروتينات والحمض النووي، والخصوبة عند البالغين، والنمو عند الأطفال، الزنك ضروري أيضًا للحفاظ على حاستي الشم والذوق، ويمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى توقف النمو ، والإسهال ، والعجز الجنسي ، وتساقط الشعر، ومشاكل الجلد ، وضعف الشهية ، وضعف المناعة، في هذا التقرير نتعرف على 7 أطعمة غنية بالزنك لتقوية مناعتك وتحسين حاسة الشم والتذوق.
وفقاً لموقع "myfooddata"يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الزنك إلى الغثيان والقيء وفقدان الشهية وتشنجات البطن والإسهال والصداع على المدى القصير، ويمكن أن يعطل امتصاص النحاس والحديد على المدى الطويل.
إذا كنت تعاني من نقص الزنك، فإن الأطعمة الحيوانية هي مصادر الزنك أفضل من الأطعمة النباتية.
تشمل الأطعمة الغنية بالزنك المحار، ولحم البقر، والدجاج ، والمكسرات ، والبذور ، والعدس ، واللبن ، ودقيق الشوفان ، وعيش الغراب.
ووفقاً لموقع "مايو كلينيك" فإن القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم من الزنك هي 11 ملج للرجال و8 ملج للنساء.
7 أطعمة تحتوي على الزنك لتقوية المناعة واستعادة حاسة الشم والتذوق
محار البحر
وفقاً لموقع "Every day health" يحتوي المحار على الزنك والفيتامينات والمعادن الرئيسية الأخرى، تحتوي الواحدة على 5.5 مجم، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) هذا يعني أن محارة واحدة تعطيك على 50% من الكمية الموصى بها من الزنك- مما يجعل المحار مصدرًا ممتازًا للمعادن.
هذا المحار منخفض أيضًا في السعرات الحرارية ، حيث يحتوي على 7 سعرات حرارية فقط لكل محار، ومليء بالفيتامينات والمعادن القيمة الأخرى، بما في ذلك فيتامين ب 12 والسيلينيوم.
الكابوريا وسرطان البحر مصدر جيد للزنك
الكابوريا وسرطان البحر كلاهما مصادر ممتازة للزنك، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، تعد المأكولات البحرية أيضًا إضافة رائعة لأي نظام غذائي صحي للقلب.
اللحوم والدواجن تقدم البروتين والزنك
لا تحتوي لحوم البقروالدجاج على البروتين فقط - فهي توفر مساعدة جيدة من الزنك، بالنسبة للقطع المغذية ، اختر اللحوم الخالية من الدهون مثل اللحم البقري الخالي من الدهن وصدور الدجاج منزوعة العظم.
يوفركوب واحد فقط من صدر الدجاج المشوي منزوع الجلد 19 % (2.13 مجم) من القيمة اليومية الموصى بها من الزنك.
يحتوي البيض أيضًا على الزنك - حوالي 5 % (0.6 مجم) لكل بيضة كبيرة.
المشروم والخضروات مصدر جيد للزنك
هل تعلم أن المشروم والخضروات المغذية مثل السبانخ والبروكلي واللفت والثوم تحتوي على الزنك، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الحيوية الأخرى.. يحتوي كوب واحد من شرائح عيش الغراب النيء على حوالي 3 % (0.4 مجم) من القيمة اليومية للزنك، يقدم الكرنب نفس الكمية تقريبًا (0.3 مجم) في كوب واحد مطبوخ.
ستمنحك إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي جرعة إضافية من الزنك دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية إلى إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
بالإضافة إلى الزنك، يقدم الكرنب الفيتامينات A و K و B6 و C ، بالإضافة إلى الكالسيوم والبوتاسيوم والنحاس والمنجنيز - وكل ذلك مقابل 33 سعرًا حراريًا فقط لكل كوب، وفقًا لمايو كلينك.
الفول والبقوليات مصدر جيد للزنك
البقوليات مثل الحمص والعدس والفول هي أيضًا مصادر جيدة جدًا للزنك، أضف أطعمة مثل الحمص والفاصوليا السوداء إلى وجباتك للحصول على المزيد من الزنك والفوائد الصحية الأخرى.
في نصف كوب من الحمص ، يمكنك الحصول على 8% (0.89 مجم) من القيمة اليومية الموصى بها من الزنك ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
تحتوي عبوات الحمص المعلب 19 % من الزنك (2.07 مجم) لكل كوب، والعدس يحتوي على 11 % (2.27 مجم) لكل كوب، بينما يحتوي الفول الحراتي المقشر على 19 % (2.12 مجم) والفاصوليا السوداء 18 % (1.93 مجم).
تعد البقوليات طعامًا رائعًا منخفض الدهون وعالي البروتين ومليء بالفيتامينات والمعادن والكثير من الألياف الغذائية ، وفقًا لدراسة نُشرت في أكتوبر 2015 في مجلة Clinical Diabetes.
المكسرات والبذور مثل: السوداني والكاجو
تعد المكسرات والبذور مصدرًا رائعًا آخر للزنك، ضع بذور اليقطين أو الصنوبر في السلطة للحصول على قرمشة لذيذة ، بالإضافة إلى 20 % تقريبًا (2.17 مجم) أو 16 % (1.8 مجم) من القيمة اليومية للزنك أو جرب حفنة من الكاجو أو الفول السوداني أو بذور الشيا.
الحليب والزبادي
الحليب والزبادي هي أيضًا مصادر لذيذة ومغذية للزنك، يحتوي كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم على 9 %(1.02 مجم) من القيمة اليومية للزنك ، بينما يوفر كوب واحد من الزبادي العادي قليل الدسم أو قليل الدسم 22 %(2.38 مجم) أو 20 % ( 2.2 مجم) على التوالي.
