يلعب البروتين دورًا محوريًا في نمو العضلات بسبب تركيبته من الأحماض الأمينية، الأحماض الأمينية هي العناصر الأساسية التي تبني أنسجة العضلات.
وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي، بالنسبة للأفراد الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا أو يستعدون لمسابقات الجري أو ركوب الدراجات، يُنصح باستهلاك كمية البروتين اليومية في نطاق 1.2-1.7 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، أو ما يقرب من 0.5-0.8 جم لكل رطل من وزن الجسم. يمكن أن يساهم هذا النهج الغذائي، إلى جانب النشاط البدني المستمر ، في تعزيز كتلة العضلات.
أطعمة غنية بالبروتين للمساعدة في بناء العضلات
صدر دجاج
يعتبر صدور الدجاج عنصرًا أساسيًا في العديد من الأنظمة الغذائية لعشاق اللياقة البدنية، وهو مصدر قوة للبروتين الخالي من الدهون. فهو منخفض الدهون والكربوهيدرات، مما يجعله خيارًا ممتازًا لأهداف بناء العضلات.
سمك السالمون
سمك السلمون غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين عالي الجودة، لا يساعد سمك السلمون في إصلاح العضلات فحسب، بل يقلل أيضًا من الالتهابات ويدعم الصحة العامة.
الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني المليء بالبروبيوتيك ومضاعفة البروتين الموجود في الزبادي العادي يعد وجبة خفيفة لذيذة وغنية بالبروتين تعزز صحة الأمعاء
البيض
البيض مصدرًا كاملاً للبروتين، مما يعني أنه يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي صفار البيض على عناصر مغذية مثل فيتامين د والكولين التي تساهم في صحة العضلات.
الكينوا
قال الخبير إن الكينوا تبرز من بين الحبوب بسبب خصائصها البروتينية الكاملة، كما أنه يوفر الألياف والعناصر الغذائية الأساسية التي تدعم وظيفة العضلات والتعافي.
الجبن القريش
الجبن القريش هو خيار غذائي آخر يمكنك تناوله لنمو العضلات، فهو ليس فقط غنيًا ببروتين الكازين، الذي يتم هضمه ببطء ويوفر إطلاقًا ثابتًا للأحماض الأمينية، ولكنه يحتوي أيضًا على الكالسيوم لدعم تقلصات العضلات".
العدس
يعد العدس مصدرًا مهمًا للبروتين، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، مما يوفر زيادة في الطاقة للتدريبات المكثفة".
المكسرات والبذور
اللوز والفول السوداني وبذور الشيا وبذور اليقطين هي أمثلة على المكسرات والبذور الغنية بالبروتين. أنها توفر الدهون الصحية إلى جانب البروتين ، مما يساعد في إصلاح العضلات ونموها.
