يقول الخبراء حسب موقع " nypost"، إن الاستيقاظ قبل شروق الشمس ليس جيدًا، غالبًا ما يشير نهاية التوقيت الصيفي إلى بداية الاضطراب العاطفي الموسمي، والذي يؤثر على ما يصل إلى 5% من السكان البالغين، وفقًا لعيادة كليفلاند .
مع اقترابنا من فجر الشتاء، يوضح الخبراء 6 طرق لتحسين جدول النوم.
احصل على الضوء المناسب
يؤدي التعرض لضوء الصباح إلى نشر هرمون الميلاتونين، وهو هرمون النوم، مما يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة وأقل نعاسًا، فتح الستائر والسماح للضوء بالدخول خلال فصلي الربيع والصيف أمر سهل، ولكن الخريف والشتاء يتطلبان تكتيكات مختلفة.
ممارسة النشاط البدنى
كما أن ضوء الشمس يزيل الميلاتونين، فإن النشاط البدني يزيد من درجة حرارة الجسم ويحفز إطلاق هرمون الكورتيزول وهو هرمون التوتر.
اطلع للخارج
رغم أننا قد لا نكون قادرين على تجربة ضوء النهار في أول النهار، إلا أننا نستطيع أن نستفيد منه طوال اليوم، لمزامنة دورة الضوء والظلام الجديدة مع ساعتك اليومية، حاول الحصول على أكبر قدر ممكن من التعرض لأشعة الشمس الصباحية بعد تبديل الساعات للمساعدة في تسهيل عملية الانتقال، السبب وراء ذلك هو أن هذا يوفر تحولاً تدريجيًا للساعة الداخلية تحسبًا للتغيير.
اضبط جدول نومك وقلل من الضوء الأزرق
للمساعدة في تقليل آثار نهاية التوقيت الصيفي على جسمك، يوصي التقرير بالذهاب إلى الفراش والاستيقاظ متأخرًا 15 دقيقة كل يوم قبل التغيير، كما يوصي الخبراء الطبيون أيضًا بالتوقف عن استخدام الشاشات قبل النوم بـ30 دقيقة.
الحد من وقت الشاشة (التي تنبعث منها الضوء الأزرق) قبل 30 دقيقة من وقت النوم يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل من خلال عدم تثبيط إنتاج الميلاتونين، هرمون النوم.
تناول العشاء في وقت مبكر
ضبط وجبة العشاء لتكون في وقت مبكر يمكن أن يحسن النوم ويساعد على الهضم، يساعد تحديد توقيت وجبتك الأخيرة بين الساعة 5 مساءً و7 مساءً، مما يسمح لك بالتوافق مع إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعية لجسمك ويترك وقتًا للتنزه بعد العشاء.
تناول وجبة غنية بالعناصر الغذائية أمر بالغ الأهمية أيضًا للحصول على نوم هانئ، فالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الأحماض والكافيين والنكهات الحارة من المرجح أن تسبب عسر الهضم وحموضة المعدة، مما يجعل من الصعب النوم والحفاظ على النوم.
تميل الأطعمة التي تشجع على النوم بشكل أفضل إلى أن تحتوي على توازن جيد من البروتينات الخالية من الدهون والألياف والكربوهيدرات المعقدة.
تم أضافة تعليقك سوف يظهر بعد المراجعة