في حين أن تناول السكر، في شكل حلويات مثل الشوكولاتة والآيس كريم والكعك، يمكن أن يحسن مزاجك بشكل فورى، لكن الحقيقة هي أنها ضارة للغاية بصحتك. ويمكن أن يؤدي الاستهلاك المنتظم إلى زيادة الوزن ومرض السكري والعديد من المشكلات الصحية الأخرى. و إحدى هذه المشكلات هي العلاقة بين الاستهلاك العالي للسكر والكوليسترول. ويمكن أن يضر هذا صحة القلب بشكل كبير. لذلك، فإن الانتباه إلى مدى تأثير الحلويات على جسمك أمر ضروري، وفقا لما نشره موقع healthshots.
والسكر هو نوع من الكربوهيدرات الموجودة بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، مثل الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان. يمنح الجسم دفعة سريعة من الطاقة. هناك أنواع مختلفة من السكريات، مثل الجلوكوز والفركتوز. في حين أن السكريات الطبيعية من الأطعمة الكاملة تكون صحية عادةً باعتدال، فإن السكريات المضافة في الأطعمة والمشروبات المصنعة يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية مثل زيادة الوزن والسكري وأمراض القلب، خاصةً عند تناولها بكميات زائدة. من المهم الحفاظ على تناول السكر متوازنًا من أجل صحة أفضل.
والسكر الطبيعي، عند تناوله باعتدال، لا يضر بقلبك عادة. ومع ذلك، فإن السكريات المضافة - حتى بكميات صغيرة - يمكن أن تكون مشكلة. تشمل السكريات المضافة المحليات مثل السكر الأبيض والسكر البني والعسل وشراب الذرة عالي الفركتوز. هذه السكريات عالية السعرات الحرارية ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية. بالإضافة إلى المساهمة في زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري، يمكن أن تؤثر سلبًا على مستويات الكوليسترول وتضر بالكبد، الذي ينتج الكوليسترول.
هناك نوعان رئيسيان من الكوليسترول:
كولسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL): غالبًا ما يشار إليه باسم الكوليسترول "الضار"، ويمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من LDL إلى تراكم الرواسب الدهنية في الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
كولسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL): يُعرف باسم الكوليسترول "الجيد"، ويساعد HDL في إزالة الكوليسترول الضار من مجرى الدم ونقله مرة أخرى إلى الكبد للتخلص منه. تعمل مستويات HDL المرتفعة على خفض خطر الإصابة بأمراض القلب.
قد يؤدي الإفراط في تناول السكر إلى زيادة إنتاج LDL وانخفاض مستويات HDL. وجدت دراسة نُشرت في مجلة جمعية القلب الأمريكية أن تناول المشروبات السكرية 354 مل يوميًا يرتبط بانخفاض مستويات HDL وارتفاع الدهون الثلاثية لدى البالغين في منتصف العمر وكبار السن، وكلاهما يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ويؤدي النظام الغذائي الغني بالسكر أيضًا إلى ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية ، وهو نوع من الدهون في الدم يمكن أن يؤثر على صحة الكوليسترول. تتشكل الدهون الثلاثية عندما تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك. يتم تخزينها في الخلايا الدهنية وإطلاقها للحصول على الطاقة بين الوجبات. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للسكر أن يثبط إنزيمًا ضروريًا لتكسير الدهون الثلاثية، مما يتسبب في ارتفاع مستوياتها. عندما يكون لديك نسبة عالية من الدهون الثلاثية إلى جانب ارتفاع LDL وانخفاض HDL، يمكن أن يؤدي هذا المزيج إلى تراكم الدهون في الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
كيفية تقليل تناول السكر؟
يعد تقليل تناول السكر أمرًا ضروريًا لتحسين الصحة والعافية. إليك نصائح فعّالة تساعدك على تقليل تناول السكريات المضافة:
1. الحد من الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة
ابدأ بتقليل استهلاكك للحلويات والكعك والبسكويت والمربى والآيس كريم والحلويات والأطعمة الأخرى الغنية بالسكر. غالبًا ما تكون هذه الأطعمة غنية بالسكر المضاف، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى. بدلاً من ذلك، اختر خيارات الوجبات الخفيفة الصحية مثل المكسرات أو الفواكه أو الزبادي. تأكد أيضًا من اختيار الحبوب غير المحلاة لتناول الإفطار واستخدام الفواكه لإضافة الحلاوة.
2. التقليل من المشروبات الغازية المحلاة
المشروبات الغازية والصودا من المصادر المهمة للسكريات المضافة. حتى عصائر الفاكهة غير المحلاة والعصائر المخفوقة تحتوي على سكريات. لذا، بدلاً من تناول المشروبات المحلاة أو العصير المحلى بالسكر، تناول الماء أو المياه الفوارة أو شاي الأعشاب. يمكن لهذه البدائل أن تروي عطشك دون ارتفاع نسبة السكر.
3. تجنب الكربوهيدرات المكررة
غالبًا ما تحتوي الأطعمة مثل الخبز الأبيض والمكرونة والمعجنات على سكريات مكررة ويمكن أن تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في نسبة السكر في الدم. لتجنب ذلك، اختر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا وخبز القمح الكامل للحفاظ على مستويات طاقة ثابتة.
4. تبديل خيارات الإفطار السكرية
قد تحتوي بعض أنواع حبوب الإفطار على كمية كبيرة من السكر المضاف. في الواقع، تحتوي الأطعمة الشهيرة التي يتم تناولها في وجبة الإفطار مثل الفطائر والوافلز والكعك والمربى أيضًا على كمية كبيرة من السكر المضاف. لتقليل تناول السكر، استبدل خيارات الإفطار هذه بالأطعمة الكاملة مثل دقيق الشوفان المحلى بالفواكه، والزبادي اليوناني بالفواكه والمكسرات، والبيض المخفوق بالجبن والخضراوات. توفر هذه الخيارات العناصر الغذائية الأساسية والألياف مع الحفاظ على مستويات السكر تحت السيطرة.
5. اختر بدائل السكر الخالية من السعرات الحرارية
عند البحث عن بدائل للسكر، لا تتساوى جميع البدائل. ستيفيا هو مُحلي نباتي لا يحتوي على سعرات حرارية ومخاطر صحية ضئيلة، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة التغذية . كن حذرًا مع بدائل أخرى مثل الصبار أو العسل، لأنها لا تزال تحتوي على السكر.
6. أضف الأطعمة الغنية بالبروتين
من ناحية أخرى، يرتبط السكر بزيادة الشهية وزيادة الوزن! من ناحية أخرى، فإن دمج المزيد من البروتين في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر.
