غالبًا ما يجد النباتيون صعوبة في تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين بسبب نقص الفهم فيما يتعلق بخيارات البروتين المشتق من النباتات، يعد البروتين أمرًا بالغ الأهمية لنمو العضلات وتكوين الهرمونات وإصلاح الجسم بشكل عام.
على الرغم من أن البروتينات المشتقة من الحيوانات مفضلة على نطاق واسع، إلا أن البدائل النباتية فعالة بنفس القدر إذا تم استهلاكها بشكل مناسب، تنص منظمة الصحة العالمية (WHO) على أن دمج البروتينات النباتية المتنوعة في نظامك الغذائي يمكن أن يلبي المتطلبات الغذائية اليومية مع الحفاظ على الصحة.
والخبر السار هو أن الأطعمة النباتية الوفيرة غنية بالبروتين، مما يجعل من السهل على الجميع دمج هذه المغذيات الكبرى في نظامهم الغذائي، سواء كنت نباتيًا أو صائمًا أو ببساطة تبحث عن التنوع.
وفقا لموقع " ndtv"، مصادر البروتين النباتية ضرورية لضمان نظام غذائي متوازن للنباتيين ، يمكن دمج هذه المصادر في الوجبات التقليدية، مما يوفر المرونة والفوائد الصحية لجميع الاحتياجات، بغض النظر عن التفضيلات الغذائية أو القيود.
10 مصادر نباتية للحصول على البروتين
1. العدس
يعد العدس مصدر ممتاز للبروتين، حيث يوفر 18 جرامًا لكل كوب مطبوخ، يمكن تعديل العدس وإضافته إلى العدس والحساء والسلطات.
2. الحمص
يقدم الحمص خيارًا ممتازًا حيث يحتوي كل كوب مطبوخ منه على 15 جرامًا من البروتين. يمكنك دمجه في الحمص أو الكاري أو الاستمتاع به مشويًا كوجبة خفيفة مقرمشة.
3. منتجات الصويا
فول الصويا والتوفو وحليب الصويا غنية بالبروتين، حيث توفر حوالي 20 جرامًا من البروتين لكل كوب من فول الصويا المطبوخ. يمكن استخدامها في الأطعمة المقلية أو العصائر أو كبدائل للحوم.
4. الجبن القريش
يعتبر الجبن القريش من المكونات الشهيرة، حيث يحتوي على 14 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، يمكنك إضافته إلى السندويشات أو السلطات للحصول على بروتين معزز ولذيذ.
5. الكينوا
يتم تصنيف الكينوا عادةً على أنها "غذاء خارق"، فهي تحتوي على 8 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ وهي خالية من الجلوتين، مما يجعلها مثالية لأولئك الذين يعانون من قيود غذائية.
6. المكسرات والبذور
اللوز والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان غنية بالبروتين والدهون المفيدة، يمكنك رشها على الحبوب أو السلطات للحصول على تغذية إضافية.
7. البازلاء الخضراء
تحتوي البازلاء الخضراء المطبوخة على 9 جرام من البروتين لكل كوب ويمكن إضافتها إلى البولاو أو الكاري أو تقديمها كطبق جانبي.
8. السبانخ والخضروات الورقية الأخرى
تحتوي الخضروات الورقية مثل السبانخ على نسبة متواضعة من البروتين، حوالي 5 جرام لكل كوب مطبوخ، كما أنها غنية بالحديد والفيتامينات.
9. الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب مثل الشوفان والقمح والشعير على نسبة كبيرة من البروتين، تحتوي حصة من الشوفان المطبوخ على ما يقرب من 6 جرامات من البروتين، مما يجعله خيارًا صحيًا لتناول الإفطار.
10. البقوليات والفاصوليا
تحتوي الفاصوليا على 15 جرامًا من البروتين في كل كوب مطبوخ ويمكن إضافتها إلى الحساء أو السلطات .
