على الرغم من أن النظام الغذائي الخالي من اللاكتوز يمكن أن يخفف من أعراض عدم تحمل اللاكتوز، إلا أنه قد يؤدي إلى آثار جانبية لبعض الأشخاص، وفقًا للتقرير المنشور عبر موقع "healthshots" ومنها:
- نقص العناصر الغذائية
تعتبر منتجات الألبان مصدرًا أساسيًا للكالسيوم وفيتامين د والمواد المغذية الأساسية الأخرى، وبدون البدائل المناسبة، يمكن أن تحدث أوجه القصور.
- مشاكل صحة العظام
قد يؤثر نقص الكالسيوم وفيتامين د على المدى الطويل على كثافة العظام، ما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.
- مشاكل في الجهاز الهضمي
قد يواجه بعض الأشخاص مشاكل في الجهاز الهضمي عند تناول البدائل الخالية من اللاكتوز، مثل الانتفاخ أو الغازات الناتجة عن الحليب النباتي عالي الألياف.
الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي الخالي من اللاكتوز
عند اتباع نظام غذائي خالي من اللاكتوز، من الضروري اختيار الأطعمة التي توفر العناصر الغذائية الضرورية مع تجنب اللاكتوز، فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب مراعاتها:
1. بدائل الألبان
الحليب الخالي من اللاكتوز: وهو متوفر في معظم محلات البقالة ويحتوي على نفس العناصر الغذائية الموجودة في الحليب العادي ولكن بدون اللاكتوز.
الحليب النباتي: يعد حليب اللوز وفول الصويا والشوفان وجوز الهند وحليب الأرز من الخيارات الشائعة. تأكد من أنها مدعمة بالكالسيوم وفيتامين د.
الزبادي الخالي من الألبان: مصنوع من حليب اللوز أو جوز الهند أو الصويا، وهي مصادر جيدة للبروبيوتيك.
الأجبان الخالية من منتجات الألبان: يمكن للخيارات المصنوعة من المكسرات أو الصويا أو غيرها من المصادر النباتية أن تحل محل الجبن التقليدي.
2. الأطعمة الغنية بالبروتين
اللحوم الخالية من الدهون: الدجاج والديك الرومي ولحم البقر ولحم الضأن.
الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والتونة وغيرها من المأكولات البحرية غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية.
البيض: مصدر بروتين متنوع ومغذي.
البقوليات: الفول والعدس والحمص والبازلاء توفر البروتين والألياف.
المكسرات والبذور : اللوز، والجوز، وبذور الشيا، وبذور الكتان.
3. الحبوب والكربوهيدرات
الحبوب الكاملة: الأرز البني، والكينوا، والشوفان، والشعير، ومنتجات القمح الكامل.
المعكرونة والخبز: العديد منها خالية من اللاكتوز بشكل طبيعي. لا تنسى التحقق من التسميات.
4. الفواكه والخضراوات
الفواكه الطازجة: التفاح، التوت، الموز، البرتقال، والبطيخ.
الخضار: الخضار الورقية، البروكلي، الجزر، الفلفل الحلو، والبطاطا الحلوة.
5. الوجبات الخفيفة والتوابل
زبدة الجوز: زبدة اللوز، والفول السوداني، والكاجو.
الحمص: مصنوع من الحمص والطحينة، وهو غموس صحي.
الشيكولاتة الداكنة: تحقق من الملصقات للتأكد من أنها خالية من منتجات الألبان.
6. المشروبات
شاي الأعشاب: خال بشكل طبيعي من اللاكتوز.
العصائر: شرب عصائر الفواكه والخضروات الطازجة.
الشاي مع الورود
يمكنك شرب شاي الأعشاب على نظام غذائي خال من اللاكتوز.
يضمن دمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي تناولًا متوازنًا للعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك البروتين والكالسيوم وفيتامين د وما إلى ذلك، مع اتباع نظام غذائي خالٍ من اللاكتوز.
