يعد الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د أمرًا بالغ الأهمية لصحتك العامة يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي متوازن مع التعرض لأشعة الشمس بشكل معقول على البقاء بصحة جيدة ، فى هذا التقرير نتعرف على ٦ أطعمة قد تساعدك في الحفاظ على مستويات فيتامين د، بحسب موقع تايمز ناو.
ضوء الشمس هو المصدر الأكثر فعالية لفيتامين د، وهو عنصر غذائي أساسي ضروري للحفاظ على صحة العظام ودعم الجهاز المناعي وتنظيم الحالة المزاجية.
هناك العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين د والتي يمكن أن تساعد فى تحسين مزاجك وصحة عظامك، وبالتالي، فإن تضمين هذه الأطعمة في وجباتك اليومية يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د ودعم الصحة العامة.
الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والتونة هي مصادر ممتازة لفيتامين د. يمكن أن توفر حصة صغيرة فقط من هذه الأسماك جزءًا كبيرًا من احتياجاتك اليومية من فيتامين د. على سبيل المثال، يمكن أن توفر حصة 100 جرام من السلمون ما يصل إلى 988 وحدة دولية من فيتامين د، وهو أكثر من المدخول اليومي الموصى به لمعظم الناس.
كيفية الدمج: قم بشوي أو خبز أو طهي الأسماك الدهنية على البخار وتقديمها مع طبق جانبي من الخضار. يمكنك أيضًا إضافتها إلى السلطات.
صفار البيض
صفار البيض هو مصدر جيد آخر لفيتامين د. في حين أن بياض البيض غني بالبروتين، يحتوي الصفار على معظم الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين د. يوفر صفار بيضة واحدة كبيرة حوالي 40 وحدة دولية من فيتامين د.
كيفية الدمج: استمتع بالبيض بأشكال مختلفة مثل المسلوق أو المخفوق أو المسلوق. أضفه إلى روتين الإفطار والسلطات، أو اصنع عجة مع الخضروات المفضلة لديك.
الأطعمة المدعمة
يتم تدعيم العديد من الأطعمة بفيتامين د لمساعدة الناس على تلبية احتياجاتهم الغذائية. تشمل الأطعمة المدعمة الشائعة الحليب وعصير البرتقال والحبوب والبدائل النباتية مثل حليب اللوز وفول الصويا والشوفان. يمكن أن تكون هذه المنتجات المدعمة طريقة ملائمة لتعزيز تناول فيتامين د.
كيفية الدمج: تحقق من الملصقات لمعرفة محتوى فيتامين د واختر خيارات مدعمة لحبوب الإفطار أو العصائر أو القهوة. يمكن أن يكون كوب من الحليب المدعم أو عصير البرتقال إضافة منعشة لوجباتك.
عيش الغراب أو المشروم
المشروم فريد من نوعه لأنه قادر على تصنيع فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس، تمامًا مثل البشر. تحتوي أنواع مثل فطر شيتاكي ومايتاكي وبورتوبيللو على نسبة عالية بشكل خاص من فيتامين د. يمكن أن توفر حصة 100 جرام من الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية ما بين 130 إلى 450 وحدة دولية من فيتامين د.
كيفية الاستخدام: أضف الفطر إلى الحساء أو الأطباق المقلية أو أطباق المعكرونة. يمكنك أيضًا شوائه أو تحميصه كطبق جانبي أو استخدامه كبديل للحوم في وصفات مختلفة.
زيت كبد سمك القد
يعد زيت كبد سمك القد مصدرًا قويًا لفيتامين د وأحماض أوميجا 3 الدهنية. يمكن لملعقة كبيرة واحدة فقط من زيت كبد سمك القد أن توفر ما يقرب من 1360 وحدة دولية من فيتامين د، وهو أكثر من ضعف المدخول اليومي الموصى به لمعظم البالغين.
كيفية الاستخدام: يتوفر زيت كبد سمك القد في شكل سائل أو كبسولة. إذا كان الطعم قويًا جدًا بالنسبة لك، فحاول مزجه في العصائر أو تناول كبسولات مع وجباتك.
الأجبان
يحتوي الجبن، وخاصة الأنواع مثل الشيدر والسويسري والريكوتا، على كميات صغيرة من فيتامين د. ورغم أنه قد لا يوفر نفس القدر من فيتامين د الذي توفره بعض المصادر الأخرى، فإن دمج الجبن في نظامك الغذائي يمكن أن يساهم في تناوله بشكل عام.
كيفية الدمج: استخدم الجبن في السندويشات أو السلطات أو كإضافة لأطباق مختلفة. استمتع بشريحة من الجبن مع البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة أو أضفها إلى وصفات المعكرونة المفضلة لديك لمزيد من النكهة والتغذية.
نصائح لزيادة امتصاص فيتامين د
- تناوله مع الدهون الصحية: فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، مما يعني أنه يمتص بشكل أفضل عند تناوله مع الدهون. قم بتضمين الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون في وجباتك.
- احصل على بعض أشعة الشمس: حتى أثناء الرياح الموسمية، حاول الحصول على بعض التعرض لأشعة الشمس عندما يكون ذلك ممكنًا. استهدف فترات قصيرة من ضوء الشمس أثناء فترات الراحة في الطقس، مثل الصباح الباكر أو بعد الظهر.
- حافظ على تناول هذه الأطعمةبانتظام: سيساعد تضمين هذه الأطعمة الغنية بفيتامين د بانتظام في نظامك الغذائي في الحفاظ على مستويات كافية. اجعلها جزءًا من روتينك اليومي وليس مجرد إضافة عرضية.
