قائمة بأهم الأطعمة التى يحتاجها الأشخاص النباتيون يوميًا

يعد النظام النباتى من أفضل الحميات الغذائية عالميًا نظرًا لقلة الكولسترول والدهون المشبعة التى يحتوى عليها، ومن ثم تنخفض فرص الإصابة بالأمراض الخطيرة والقاتلة، ونقدم لكم أبرز العناصر الغذائية والأطعمة التى يحتاجها كل شخص نباتى لتحقيق التوازن الغذائى وتقليل فرص الإصابة بسوء التغذية، وذلك حسبما نشر بموقع "رعاية الصحة" الأمريكى، وهى تشمل:

1. البروتينات:

وهى جزء أساسى من أى حمية غذائية، ويجب ألا تقل بأى حال من الأحوال عن 55 جرامًا بالنسبة للرجال و45 جرامًا بالنسبة للنساء.

أبرز الأطعمة:

الفول والعدس والبسلة والبقوليات بصفة عامة، ومنتجات الصويا والبيض والألبان ومنتجاتها والمكسرات والحبوب.

2و3. الحديد والزنك:

يحتاج الذكور إلى تركيزات من الحديد لا تقل عن 8 مجم يوميًا، وهو نفس التركيزات بالنسبة للنساء أكبر من 51 عامًا، أما السيدات الأصغر عمرًا فيحتجن إلى 18 مجم من الحديد يوميًا، أما الزنك: فالرجال يحتاجون 11 مجم، والنساء 8 مجم يوميًا.

أبرز الأطعمة:

الخضراوات الورقية الخضراء مثل الجرجير والسبانخ والكرنب، واللوز والكاجو، والبقوليات والفواكه المجففة مثل الزبيب والبلح والحبوب الكاملة.

4. الكالسيوم:

يحتاج الأشخاص البالغون إلى 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا.

أبرز الأطعمة:

الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن مثل البروكلى والجرجير، ومنتجات الألبان مثل اللبن والزبادى والجبن.

5.فيتامين ب12:

يحتاج الأشخاص البالغون إلى 1.5 ميكروجرام منه يوميًا، ومن أبرز الأطعمة التى تحتوى عليها الصويا والمشروم والخميرة.

6. الأحماض الدهنية الأساسية

مثل الأوميجا-3، وهى توجد فى زيت الزيتون النقى وزيت السمسم وزيت جوز الهند وعين الجمل.

موضوعات متعلقة:

- 8 عناصر غذائية هامة لا يستغنى عنها النباتيون